2018-02-25 15:18:56
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξέρουμε τι και πόσο πρέπει να φάμε πριν και μετά την άσκηση για να αποδώσουμε στο maximum.
Όπως μάλιστα έλεγε και ο D. Costill, καθηγητής στο Ball State University, «η σωστή διατροφή δεν μπορεί να κάνει ένα μέτριο αθλητή πρωταθλητή. Η κακή διατροφή όμως μπορεί να κάνει έναν πρωταθλητή μέτριο αθλητή».
Η γυμναστική αποτελεί (ή τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελεί) ένα βασικό στοιχείο της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, είναι σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να ξέρουμε αν πρέπει και τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση, ώστε να έχουμε ενέργεια, να αποδίδουμε το 100% κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, αλλά και να αναπληρώνουμε, ύστερα από αυτήν, όσα απαραίτητα συστατικά χάσαμε.
Πριν από την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης και ανάλογα με την ένταση, αλλά και το είδος της γυμναστικής που έχουμε επιλέξει, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια
. Για να την έχει, χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τη διατροφή μας. Η προτιμώμενη και βασική πηγή ενέργειας από τον οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αερόβια άσκηση, είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι αποθηκευμένοι στο αίμα και στους μυς με τη μορφή του σακχάρου και του μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Είναι λοιπόν σημαντικό να εφοδιαστούμε, πριν γυμναστούμε, με υδατάνθρακες ώστε να πάμε με γεμάτο το «ρεζερβουάρ». Προς την κατεύθυνση αυτή:
Έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν από τη γυμναστική
Το 50-60% της ενεργειακής αξίας του γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αλλά και την ενέργειά σας. Προσθέστε επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει το μυϊκό καταβολισμό όταν θα εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, ενώ θα του δώσετε και ένα προβάδισμα στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ιδέες για σνακ: 1-2 ώρες πριν
Γιαούρτι με φρούταΦρυγανιές με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/και τυρίCracker με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/και τυρίΨωμί με ταχίνιSmoothie με γιαούρτι και φρούταΓάλα με δημητριακάΞηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
Έχετε ένα μικρό γεύμα 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση
Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης για να είναι τα καύσιμα άμεσα διαθέσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα ακολουθήσει.
Ιδέες για σνακ 30-45 λεπτά πριν
Χυμός φρούτωνΜπάρα δημητριακώνΚουλούρι Θεσσαλονίκης (όχι ολικής γιατί αφομοιώνεται αργά)Μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρπούζι (φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)Μαύρη σοκολάτα
Το γεύμα σας μετά την άσκηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση είναι πολύ πεινασμένοι κι αυτό ενέχει κινδύνους, μια και μπορεί να πέσει κανείς στην παγίδα της σκέψης ότι «αφού ασκήθηκα μπορώ να φάω ό,τι θέλω»! Η κατανάλωση «κακών» τροφών μετά την προπόνηση οδηγεί αφενός σε ελλιπή αναπλήρωση απαραίτητων συστατικών και αφετέρου σε πιο εύκολη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, η κατανάλωση του σωστού γεύματος εφοδιάζει και αναπληρώνει το σώμα με τα χαμένα καύσιμα και βοηθάει στη μυϊκή αποκατάσταση. Ιδανικά οι θερμίδες στο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου ίσες με το 50% των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνονται από 30 λεπτά μέχρι 2 ώρες μετά την άσκηση και να συνδυάζουν μια πηγή υδατάνθρακα και μια πηγή πρωτεΐνης!
Ιδέες για γεύμα μετά την άσκηση
Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικάΣολομός με κινόα ως συνοδευτικόΤοστ (με τυρί, αβγό ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά)Τόνος με καστανό ρύζιΟμελέτα με ψωμί ολικής άλεσηςΓιαούρτι με φρουτοσαλάταΟποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο – ψάρι, άπαχο μοσχάρι), άμυλο (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, ψωμί) και λαχανικά
Για vegetarian:
Ψωμί με χούμουςΓάλα αμυγδάλου με βρόμηΓάλα καρύδας με δημητριακά
Έξυπνα γεύματα για τους μικρούς αθλητές
Τα παιδιά που γυμνάζονται και ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή – μέσα στο πλαίσιο αυτό εντάσσεται και το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση.
Πριν από τη γυμναστική – προπόνηση:
Ψωμί με μέλιΦρέσκος χυμός φρούτωνΨωμί με φιστικοβούτυρο και μπανάναΓιαούρτι και φρούταΠαστέλι
Μετά τη γυμναστική – προπόνηση:
Ομελέτα με λαχανικά και ψωμίΑραβική πίτα με βραστό αβγό και τυρίΣάντουιτς με κοτόπουλοΤοστ με γαλοπούλα και τυρί
Πηγή: vita.gr
_
Όπως μάλιστα έλεγε και ο D. Costill, καθηγητής στο Ball State University, «η σωστή διατροφή δεν μπορεί να κάνει ένα μέτριο αθλητή πρωταθλητή. Η κακή διατροφή όμως μπορεί να κάνει έναν πρωταθλητή μέτριο αθλητή».
Η γυμναστική αποτελεί (ή τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελεί) ένα βασικό στοιχείο της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, είναι σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να ξέρουμε αν πρέπει και τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση, ώστε να έχουμε ενέργεια, να αποδίδουμε το 100% κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, αλλά και να αναπληρώνουμε, ύστερα από αυτήν, όσα απαραίτητα συστατικά χάσαμε.
Πριν από την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης και ανάλογα με την ένταση, αλλά και το είδος της γυμναστικής που έχουμε επιλέξει, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια
Έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν από τη γυμναστική
Το 50-60% της ενεργειακής αξίας του γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αλλά και την ενέργειά σας. Προσθέστε επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει το μυϊκό καταβολισμό όταν θα εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, ενώ θα του δώσετε και ένα προβάδισμα στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ιδέες για σνακ: 1-2 ώρες πριν
Γιαούρτι με φρούταΦρυγανιές με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/και τυρίCracker με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/και τυρίΨωμί με ταχίνιSmoothie με γιαούρτι και φρούταΓάλα με δημητριακάΞηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
Έχετε ένα μικρό γεύμα 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση
Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης για να είναι τα καύσιμα άμεσα διαθέσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα ακολουθήσει.
Ιδέες για σνακ 30-45 λεπτά πριν
Χυμός φρούτωνΜπάρα δημητριακώνΚουλούρι Θεσσαλονίκης (όχι ολικής γιατί αφομοιώνεται αργά)Μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρπούζι (φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)Μαύρη σοκολάτα
Το γεύμα σας μετά την άσκηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση είναι πολύ πεινασμένοι κι αυτό ενέχει κινδύνους, μια και μπορεί να πέσει κανείς στην παγίδα της σκέψης ότι «αφού ασκήθηκα μπορώ να φάω ό,τι θέλω»! Η κατανάλωση «κακών» τροφών μετά την προπόνηση οδηγεί αφενός σε ελλιπή αναπλήρωση απαραίτητων συστατικών και αφετέρου σε πιο εύκολη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, η κατανάλωση του σωστού γεύματος εφοδιάζει και αναπληρώνει το σώμα με τα χαμένα καύσιμα και βοηθάει στη μυϊκή αποκατάσταση. Ιδανικά οι θερμίδες στο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου ίσες με το 50% των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνονται από 30 λεπτά μέχρι 2 ώρες μετά την άσκηση και να συνδυάζουν μια πηγή υδατάνθρακα και μια πηγή πρωτεΐνης!
Ιδέες για γεύμα μετά την άσκηση
Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικάΣολομός με κινόα ως συνοδευτικόΤοστ (με τυρί, αβγό ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά)Τόνος με καστανό ρύζιΟμελέτα με ψωμί ολικής άλεσηςΓιαούρτι με φρουτοσαλάταΟποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο – ψάρι, άπαχο μοσχάρι), άμυλο (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, ψωμί) και λαχανικά
Για vegetarian:
Ψωμί με χούμουςΓάλα αμυγδάλου με βρόμηΓάλα καρύδας με δημητριακά
Έξυπνα γεύματα για τους μικρούς αθλητές
Τα παιδιά που γυμνάζονται και ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή – μέσα στο πλαίσιο αυτό εντάσσεται και το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση.
Πριν από τη γυμναστική – προπόνηση:
Ψωμί με μέλιΦρέσκος χυμός φρούτωνΨωμί με φιστικοβούτυρο και μπανάναΓιαούρτι και φρούταΠαστέλι
Μετά τη γυμναστική – προπόνηση:
Ομελέτα με λαχανικά και ψωμίΑραβική πίτα με βραστό αβγό και τυρίΣάντουιτς με κοτόπουλοΤοστ με γαλοπούλα και τυρί
Πηγή: vita.gr
_
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
Μην καθαρίσετε ποτέ με χαρτί κουζίνας αυτά τα πράγματα
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
