2015-10-15 18:27:06
Αν δεν μπορείς να κάνεις 1 σετ των 5 έλξεων και των 8 βυθίσεων, περιόρισε τις ασκήσεις ειδικά για τα χέρια, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις τρικέφαλων. «Τα χέρια σου θα έχουν μεγαλύτερη ανάπτυξη αν επικεντρωθείς στις βασικές ασκήσεις» λέει ο Kelly Baggett, διαπιστευμένος personal trainer του International Sports Sciences Association. Οι βασικές ασκήσεις, εξηγεί, είναι σύνθετες, όπως έλξεις και βυθίσεις, που σε αναγκάζουν να ενεργοποιήσεις πάνω από μία άρθρωση. Κατά την εκγύμναση του στήθους και της πλάτης, αυτή η κίνηση των αρθρώσεων σου επιτρέπει να σηκώσεις πιο πολλά κιλά σε αντίθεση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο μία. Μην ανησυχείς: εκτελώντας τις συγκεκριμένες ασκήσεις γυμνάζεις πλήρως τους μυς των χεριών σε κάθε επανάληψη, όπως επίσης εξαλείφεις κάθε αδυναμία στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του κορμού σου.
Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις 5 έλξεις και 8 βυθίσεις, ακολούθησε το πρόγραμμα Α (στην πίσω μεριά του Πόστερ) δύο φορές την εβδομάδα. Οταν είσαι έτοιμος να εκτελέσεις τις παραπάνω ασκήσεις, προχώρα στο πρόγραμμα Β εκτελώντας το μία φορά ανά 3 ή 5 μέρες. Ετσι θα αποκτήσεις μεγαλύτερα χέρια και θα πετύχεις συνολική εκγύμναση του σώματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α
Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα αν δεν μπορείς να κάνεις 5 έλξεις ή 8 βυθίσεις.
1A
Αρνητικές Ελξεις
Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από μία μπάρα για έλξεις, ανέβα στον πάγκο, πιάσε την μπάρα (με λαβές από κάτω - 2η λαβή) με τα χέρια σου στο ύψος των ώμων. Σπρώξε το σώμα σου από τον πάγκο, ώστε να σε βοηθήσει να φέρεις το στήθος σου στο ύψος των χεριών. Με αργό ρυθμό (περίπου 6 δευτερόλεπτα) κατέβασε το σώμα σου. Αμέσως ανέβα ξανά ψηλά στην μπάρα κι επανάλαβε.
Το Πλάνο: Προσπάθησε να κάνεις 5 ή 6 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 90" κι εκτέλεσε την επόμενη άσκηση.
1B
Αρνητικές Βυθίσεις
Πιάσε την παράλληλη μπάρα βυθίσεων και χρησιμοποίησε τα πόδια σου για να ανεβάσεις το σώμα σου, σε τέτοιο ύψος ώστε τα χέρια σου να σχηματίσουν ευθεία γραμμή και να σηκώσουν όλο το σωματικό βάρος. Κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου, με αργό ρυθμό (6 δευτερόλεπτα) χαμήλωσε λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Στο τέλος της κίνησης, οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ακούμπα τα πόδια σου στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 5 ή 6 επαναλήψεις. Αφού ξεκουραστείς για 90 δευτερόλεπτα, ξεκίνα το δεύτερο σετ των αρνητικών έλξεων (1Α). Συνέχισε τις εναλλαγές με 4 ή 5 σετ για κάθε κίνηση. Μεταξύ των σετ να ξεκουράζεσαι για 90 δευτερόλεπτα.
2A
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω (1η λαβή) και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε την μπάρα στο στήθος σου -με τους αγκώνες να ακουμπάνε τα πλευρά σου- και μετά σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και ξεκίνα την επόμενη άσκηση.
2B
Κάμψεις Χεριών με Μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα μπροστά από τους μηρούς σου με λαβές από κάτω (2η λαβή) - τα χέρια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου. Κρατώντας την πλάτη σε ευθεία γραμμή και τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, με αργή κίνηση κάμψε την μπάρα σε ημικύκλια τροχιά, μέχρι οι πήχεις των χεριών σου να αγγίξουν τους δικεφάλους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για λίγο και μετά χαμήλωσε την μπάρα λίγα εκατοστά πριν φτάσει στους μηρούς σου. Επανάλαβε την κίνηση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκίνα το δεύτερο σετ πιέσεων πάγκου με κλειστή λαβή (2Α). Συνέχισε τις εναλλαγές για 3-5 σετ με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ αυτών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β
Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα όταν μπορείς να κάνεις 5 έλξεις ή 8 βυθίσεις.
1A
Ελξεις
Πιάσε την μπάρα των έλξεων με λαβές από κάτω (2η λαβή) τοποθετώντας τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Τράβα το σώμα σου μέχρι η μπάρα να βρεθεί κάτω από το σαγόνι. Σφίξε τους δικεφάλους και με αργές κινήσεις χαμήλωσε το σώμα μέχρι τα χέρια να βρίσκονται σχεδόν σε ευθεία γραμμή. Κρατώντας τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα επιφέρεις μεγαλύτερη επιβάρυνση στους δικεφάλους σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις (αν μπορείς να κάνεις πιο πολλές, ζήτα από το συνάδελφό σου να τοποθετήσει έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου). Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και συνέχισε με πιέσεις πάγκου κλειστής λαβής.
1B
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω (1η λαβή) στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε την μπάρα στο στήθος -με τους αγκώνες να ακουμπούν τα πλευρά- και μετά σπρώξε την πάνω από το κεφάλι σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και μετά συνέχισε με το δεύτερο σετ έλξεων (1Α, Πρόγραμμα Β). Συνέχισε τις εναλλαγές για τα επόμενα 4 σετ με ξεκούραση 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
2A
Εκτάσεις Τρικέφαλων με Αλτήρες
Κάτσε σε έναν πάγκο κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι. Τέντωσε το χέρι πάνω από το κεφάλι με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά και τοποθέτησε το αριστερό χέρι στον δεξιό αγκώνα για στήριξη. Χωρίς να κουνάς το βραχίονα, χαμήλωσε το βάρος μπροστά στο πρόσωπό σου, μέχρι ο αλτήρας να ακουμπήσει την κορυφή του στήθους σου. Οταν τελειώσεις το σετ, επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκίνα την επόμενη άσκηση.
2Β
Κάμψεις Δικεφάλων σε Τροχαλία
Κάτσε σε ένα μηχάνημα κάμψεων δικεφάλων. Πιάσε τις λαβές του σύρματος κι άσε τα χέρια σου ελεύθερα -ώστε να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι- και με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τους βραχίονες να πιέζουν το μαξιλάρι, λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να φέρεις τις λαβές κοντά στους ώμους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και με αργή κίνηση επίστρεψε στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε στο επόμενο σετ εκτάσεων τρικέφαλων με αλτήρες (2Α, Β Πρόγραμμα). Συνέχισε τις εναλλαγές για 3 σετ με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ αυτών.
3A
Οπίσθιες Εκτάσεις Τρικέφαλων σε Επικλινή Πάγκο με Τροχαλία
Ξάπλωσε (η πλάτη προς το μηχάνημα) σε τροχαλία με επικλινή πάγκο με το θώρακα κάτω. Πιάσε τη λαβή του σύρματος με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα αυτιά σου. Χωρίς να κουνήσεις τους βραχίονες, λύγισε τους αγκώνες στις 90°. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά τέντωσε τα χέρια σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και συνέχισε στην επόμενη άσκηση.
3Β
Κάμψεις με Ενα Χέρι σε Τροχαλία
Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία και πιάσε τη λαβή του σύρματος με το δεξί χέρι. Μετακινήσου μπροστά, έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι μερικά εκατοστά πίσω από το σώμα σου και με το βραχίονα τεντωμένο. Κρατώντας τον αγκώνα σου ακίνητο, κάμψε τη λαβή προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική κατάσταση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις στο κάθε χέρι. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και συνέχισε στην επόμενη άσκηση (3Α). Ξεκουράσου για άλλα 45 δευτερόλεπτα και κάνε το δεύτερο σετ των κάμψεων με ένα χέρι σε τροχαλία.
Πηγή Tromaktiko
Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις 5 έλξεις και 8 βυθίσεις, ακολούθησε το πρόγραμμα Α (στην πίσω μεριά του Πόστερ) δύο φορές την εβδομάδα. Οταν είσαι έτοιμος να εκτελέσεις τις παραπάνω ασκήσεις, προχώρα στο πρόγραμμα Β εκτελώντας το μία φορά ανά 3 ή 5 μέρες. Ετσι θα αποκτήσεις μεγαλύτερα χέρια και θα πετύχεις συνολική εκγύμναση του σώματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α
Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα αν δεν μπορείς να κάνεις 5 έλξεις ή 8 βυθίσεις.
1A
Αρνητικές Ελξεις
Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από μία μπάρα για έλξεις, ανέβα στον πάγκο, πιάσε την μπάρα (με λαβές από κάτω - 2η λαβή) με τα χέρια σου στο ύψος των ώμων. Σπρώξε το σώμα σου από τον πάγκο, ώστε να σε βοηθήσει να φέρεις το στήθος σου στο ύψος των χεριών. Με αργό ρυθμό (περίπου 6 δευτερόλεπτα) κατέβασε το σώμα σου. Αμέσως ανέβα ξανά ψηλά στην μπάρα κι επανάλαβε.
Το Πλάνο: Προσπάθησε να κάνεις 5 ή 6 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 90" κι εκτέλεσε την επόμενη άσκηση.
1B
Αρνητικές Βυθίσεις
Πιάσε την παράλληλη μπάρα βυθίσεων και χρησιμοποίησε τα πόδια σου για να ανεβάσεις το σώμα σου, σε τέτοιο ύψος ώστε τα χέρια σου να σχηματίσουν ευθεία γραμμή και να σηκώσουν όλο το σωματικό βάρος. Κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου, με αργό ρυθμό (6 δευτερόλεπτα) χαμήλωσε λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Στο τέλος της κίνησης, οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ακούμπα τα πόδια σου στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 5 ή 6 επαναλήψεις. Αφού ξεκουραστείς για 90 δευτερόλεπτα, ξεκίνα το δεύτερο σετ των αρνητικών έλξεων (1Α). Συνέχισε τις εναλλαγές με 4 ή 5 σετ για κάθε κίνηση. Μεταξύ των σετ να ξεκουράζεσαι για 90 δευτερόλεπτα.
2A
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω (1η λαβή) και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε την μπάρα στο στήθος σου -με τους αγκώνες να ακουμπάνε τα πλευρά σου- και μετά σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και ξεκίνα την επόμενη άσκηση.
2B
Κάμψεις Χεριών με Μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα μπροστά από τους μηρούς σου με λαβές από κάτω (2η λαβή) - τα χέρια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου. Κρατώντας την πλάτη σε ευθεία γραμμή και τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, με αργή κίνηση κάμψε την μπάρα σε ημικύκλια τροχιά, μέχρι οι πήχεις των χεριών σου να αγγίξουν τους δικεφάλους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για λίγο και μετά χαμήλωσε την μπάρα λίγα εκατοστά πριν φτάσει στους μηρούς σου. Επανάλαβε την κίνηση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκίνα το δεύτερο σετ πιέσεων πάγκου με κλειστή λαβή (2Α). Συνέχισε τις εναλλαγές για 3-5 σετ με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ αυτών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β
Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα όταν μπορείς να κάνεις 5 έλξεις ή 8 βυθίσεις.
1A
Ελξεις
Πιάσε την μπάρα των έλξεων με λαβές από κάτω (2η λαβή) τοποθετώντας τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Τράβα το σώμα σου μέχρι η μπάρα να βρεθεί κάτω από το σαγόνι. Σφίξε τους δικεφάλους και με αργές κινήσεις χαμήλωσε το σώμα μέχρι τα χέρια να βρίσκονται σχεδόν σε ευθεία γραμμή. Κρατώντας τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα επιφέρεις μεγαλύτερη επιβάρυνση στους δικεφάλους σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις (αν μπορείς να κάνεις πιο πολλές, ζήτα από το συνάδελφό σου να τοποθετήσει έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου). Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και συνέχισε με πιέσεις πάγκου κλειστής λαβής.
1B
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω (1η λαβή) στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε την μπάρα στο στήθος -με τους αγκώνες να ακουμπούν τα πλευρά- και μετά σπρώξε την πάνω από το κεφάλι σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και μετά συνέχισε με το δεύτερο σετ έλξεων (1Α, Πρόγραμμα Β). Συνέχισε τις εναλλαγές για τα επόμενα 4 σετ με ξεκούραση 90 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
2A
Εκτάσεις Τρικέφαλων με Αλτήρες
Κάτσε σε έναν πάγκο κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι. Τέντωσε το χέρι πάνω από το κεφάλι με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά και τοποθέτησε το αριστερό χέρι στον δεξιό αγκώνα για στήριξη. Χωρίς να κουνάς το βραχίονα, χαμήλωσε το βάρος μπροστά στο πρόσωπό σου, μέχρι ο αλτήρας να ακουμπήσει την κορυφή του στήθους σου. Οταν τελειώσεις το σετ, επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκίνα την επόμενη άσκηση.
2Β
Κάμψεις Δικεφάλων σε Τροχαλία
Κάτσε σε ένα μηχάνημα κάμψεων δικεφάλων. Πιάσε τις λαβές του σύρματος κι άσε τα χέρια σου ελεύθερα -ώστε να ακουμπήσουν στο μαξιλάρι- και με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τους βραχίονες να πιέζουν το μαξιλάρι, λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να φέρεις τις λαβές κοντά στους ώμους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και με αργή κίνηση επίστρεψε στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε στο επόμενο σετ εκτάσεων τρικέφαλων με αλτήρες (2Α, Β Πρόγραμμα). Συνέχισε τις εναλλαγές για 3 σετ με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ αυτών.
3A
Οπίσθιες Εκτάσεις Τρικέφαλων σε Επικλινή Πάγκο με Τροχαλία
Ξάπλωσε (η πλάτη προς το μηχάνημα) σε τροχαλία με επικλινή πάγκο με το θώρακα κάτω. Πιάσε τη λαβή του σύρματος με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα αυτιά σου. Χωρίς να κουνήσεις τους βραχίονες, λύγισε τους αγκώνες στις 90°. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά τέντωσε τα χέρια σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και συνέχισε στην επόμενη άσκηση.
3Β
Κάμψεις με Ενα Χέρι σε Τροχαλία
Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία και πιάσε τη λαβή του σύρματος με το δεξί χέρι. Μετακινήσου μπροστά, έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι μερικά εκατοστά πίσω από το σώμα σου και με το βραχίονα τεντωμένο. Κρατώντας τον αγκώνα σου ακίνητο, κάμψε τη λαβή προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική κατάσταση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις στο κάθε χέρι. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και συνέχισε στην επόμενη άσκηση (3Α). Ξεκουράσου για άλλα 45 δευτερόλεπτα και κάνε το δεύτερο σετ των κάμψεων με ένα χέρι σε τροχαλία.
Πηγή Tromaktiko
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΣΙΛΒΑ : ΑΚΟΜΗ ΔΥΟ ΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΟΥΜΕ Τ' ΟΝΕΙΡΟ ΜΑΣ!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
