2018-08-07 12:00:26
Η σύσφιξη του σώματός σου ποτέ δεν ήταν πιο απλή! Με λίγα λεπτά την ημέρα από αυτές τις ασκήσεις που σου προτείνουμε θα σχηματίσεις άψογους κοιλιακούς και θα καταφέρεις να συρρικνώσεις την περιφέρεια της μέσης σου, γυμνάζοντας παράλληλα και τα πόδια σου.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα.
Lower-Tummy Firmer
Για επίπεδη κοιλιά στο κάτω μέρος και τόνωση των εσωτερικών μηρών.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου στα πλάγια και τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος.
Τοποθέτησε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου, τα οποία θα πρέπει να είναι σηκωμένα στις 90ο από τον κορμό σου.
Θα πρέπει να νιώσεις την ένταση στο εσωτερικό των μηρών σου.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεις λίγο την μέση σου δίνονατς έμφαση στους κάτω κοιλιακούς σου και να αναπνέεις καθώς επαναφέρεις τη μέση σου κάτω στο έδαφος. Κάνε 12 επαναλήψεις.
Tummy Flattener
Για επίπεδη κοιλιά.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα.
Άπλωσε τα χέρια σου προς τα γόνατα.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεσαι προς τη μπάλα.
Η μπάλα θα μετακινηθεί ελαφρώς και θα σε αναγκάσει να σφίξεις τους μύες των ποδιών σου για να την κρατήσεις στη σωστή απόσταση και να μην κυλήσει μακριά.
Πάρε μία αναπνοή καθώς επανέρχεσαι στην αρχική στάση.
Waistline Trimmer
Για τους πλάγιους κοιλιακούς και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα.
Σταύρωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι με ανοιχτούς τους αγκώνες στα πλάγια.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεις τον αριστερό σου ώμο προς τον δεξί γοφό.
Η μπάλα θα μετακινηθεί ελαφρώς και θα σε αναγκάσει να σφίξεις τους μύες των ποδιών σου για να την κρατήσεις στη σωστή απόσταση και να μην κυλήσει μακριά.
Ανάπνευσε καθώς χαμηλώνεις τον κορμό σου.
Κατόπιν ανασήκωσε τον δεξί σου ώμο προς τον αριστερό σου γοφό.
Plank
Για ενδυνάμωση του κορμού, βελτίωση της ισορροπίας και του προσανατολισμού και τόνωση του πάνω μέρους του σώματος.
Σε αυτήν την άσκηση επειδή η μπάλα θα μετατοπιστεί, θα αναγκάσει τους κοιλιακούς και τα πόδια σου να δουλέψουν ώστε να την κρατήσουν σταθερή.
Γονάτισε με την μπάλα περίπου ένα μέτρο μπροστά σου.
Τοποθέτησε τους βραχίονες στην κορυφή της μπάλας με τα δάχτυλα σταυρωμένα.
Δώσε ένταση ξεκινώντας από τον αφαλό και κάνε την κίνηση από επάνω και μέσα.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τεντώνεις τα πόδια σου προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου με τους βραχίονες πάνω στην μπάλα.
Όσο πιο κοντά σε απόσταση είναι τα πόδια σου, τόσο πιο δύσκολη είναι η ισορροπία.
Μείνε στην πάνω θέση για περίπου 1 λεπτό καθώς αναπνέεις φυσιολογικά.
Reciprocal Reach
Για την ενδυνάμωση της μέσης και τη βελτίωση του προσανατολισμού.
Ξάπλωσε με την κοιλιά σου να ακουμπάει πάνω στην μπάλα.
Τέντωσε τα πόδια σου στο πάτωμα και τα χέρια σου με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος κάτω από το στήθος σου.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις και απλώνεις το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι και να αναπνέεις καθώς τα κατεβάζεις.
Συνέχισε να αλλάζεις πλευρές στην άσκηση για 12 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.
Back Stretch
Για άνοιγμα του στήθους, χαλάρωση των κοιλιακών και επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Κάθισε πάνω στη μπάλα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πέλματά σου να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνε μικρά βηματάκια καθώς αφήνεις τον κορμό σου να γλιστρήσει προς τα κάτω μέχρι το κάτω μέρος και η μέση της πλάτης σου να πιέσουν τη μπάλα.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις τα χέρια σου ψηλά, πάνω από το κεφάλι.
Συνέχισε να εκπνέεις καθώς γέρνεις πίσω, πάνω από την μπάλα, καθώς αυτή στηρίζει το τόξο της σπονδυλικής σου στήλης.
Φτάσε με τα δάχτυλα των χεριών σου το πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου όπως στην εικόνα.
Έπειτα πάρε μία εισπνοή καθώς επανέρχεσαι στην αρχική στάση (ξαπλωμένη πάνω στη μπάλα).
Τεντώσου πίσω, πάνω από τη μπάλα άλλες δύο φορές.
Πηγή
ΤΡΕΛΟ ΓΑΙΔΟΥΡΙ
https://trelogaidouri.blogspot.gr/
Κάνε αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα.
Lower-Tummy Firmer
Για επίπεδη κοιλιά στο κάτω μέρος και τόνωση των εσωτερικών μηρών.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου στα πλάγια και τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος.
Τοποθέτησε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου, τα οποία θα πρέπει να είναι σηκωμένα στις 90ο από τον κορμό σου.
Θα πρέπει να νιώσεις την ένταση στο εσωτερικό των μηρών σου.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεις λίγο την μέση σου δίνονατς έμφαση στους κάτω κοιλιακούς σου και να αναπνέεις καθώς επαναφέρεις τη μέση σου κάτω στο έδαφος. Κάνε 12 επαναλήψεις.
Tummy Flattener
Για επίπεδη κοιλιά.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα.
Άπλωσε τα χέρια σου προς τα γόνατα.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεσαι προς τη μπάλα.
Η μπάλα θα μετακινηθεί ελαφρώς και θα σε αναγκάσει να σφίξεις τους μύες των ποδιών σου για να την κρατήσεις στη σωστή απόσταση και να μην κυλήσει μακριά.
Πάρε μία αναπνοή καθώς επανέρχεσαι στην αρχική στάση.
Waistline Trimmer
Για τους πλάγιους κοιλιακούς και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου πάνω στην μπάλα.
Σταύρωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι με ανοιχτούς τους αγκώνες στα πλάγια.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς ανασηκώνεις τον αριστερό σου ώμο προς τον δεξί γοφό.
Η μπάλα θα μετακινηθεί ελαφρώς και θα σε αναγκάσει να σφίξεις τους μύες των ποδιών σου για να την κρατήσεις στη σωστή απόσταση και να μην κυλήσει μακριά.
Ανάπνευσε καθώς χαμηλώνεις τον κορμό σου.
Κατόπιν ανασήκωσε τον δεξί σου ώμο προς τον αριστερό σου γοφό.
Plank
Για ενδυνάμωση του κορμού, βελτίωση της ισορροπίας και του προσανατολισμού και τόνωση του πάνω μέρους του σώματος.
Σε αυτήν την άσκηση επειδή η μπάλα θα μετατοπιστεί, θα αναγκάσει τους κοιλιακούς και τα πόδια σου να δουλέψουν ώστε να την κρατήσουν σταθερή.
Γονάτισε με την μπάλα περίπου ένα μέτρο μπροστά σου.
Τοποθέτησε τους βραχίονες στην κορυφή της μπάλας με τα δάχτυλα σταυρωμένα.
Δώσε ένταση ξεκινώντας από τον αφαλό και κάνε την κίνηση από επάνω και μέσα.
Πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τεντώνεις τα πόδια σου προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου με τους βραχίονες πάνω στην μπάλα.
Όσο πιο κοντά σε απόσταση είναι τα πόδια σου, τόσο πιο δύσκολη είναι η ισορροπία.
Μείνε στην πάνω θέση για περίπου 1 λεπτό καθώς αναπνέεις φυσιολογικά.
Reciprocal Reach
Για την ενδυνάμωση της μέσης και τη βελτίωση του προσανατολισμού.
Ξάπλωσε με την κοιλιά σου να ακουμπάει πάνω στην μπάλα.
Τέντωσε τα πόδια σου στο πάτωμα και τα χέρια σου με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος κάτω από το στήθος σου.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις και απλώνεις το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι και να αναπνέεις καθώς τα κατεβάζεις.
Συνέχισε να αλλάζεις πλευρές στην άσκηση για 12 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.
Back Stretch
Για άνοιγμα του στήθους, χαλάρωση των κοιλιακών και επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Κάθισε πάνω στη μπάλα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πέλματά σου να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κάνε μικρά βηματάκια καθώς αφήνεις τον κορμό σου να γλιστρήσει προς τα κάτω μέχρι το κάτω μέρος και η μέση της πλάτης σου να πιέσουν τη μπάλα.
Θα πρέπει να εκπνέεις καθώς σηκώνεις τα χέρια σου ψηλά, πάνω από το κεφάλι.
Συνέχισε να εκπνέεις καθώς γέρνεις πίσω, πάνω από την μπάλα, καθώς αυτή στηρίζει το τόξο της σπονδυλικής σου στήλης.
Φτάσε με τα δάχτυλα των χεριών σου το πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου όπως στην εικόνα.
Έπειτα πάρε μία εισπνοή καθώς επανέρχεσαι στην αρχική στάση (ξαπλωμένη πάνω στη μπάλα).
Τεντώσου πίσω, πάνω από τη μπάλα άλλες δύο φορές.
Πηγή
ΤΡΕΛΟ ΓΑΙΔΟΥΡΙ
https://trelogaidouri.blogspot.gr/
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
