2014-01-24 22:40:07
της Λυδίας Παπαευαγγέλου
Παιδιά, οικογένεια, εργασία: Το τρίπτυχο της γυναικείας καθημερινότητας, που σας στέλνει στο «ντιβάνι» του ψυχολόγου, αντί να σας στέλνει λόγω κούρασης στο κρεβάτι για ύπνο;
Οι στατιστικές είναι σαφείς. Δύο στις τρεις γυναίκες και ιδίως όσες είναι μητέρες και εργαζόμενες, βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους τον εφιάλτη της αϋπνίας. Γιατί οι μαμάδες χάνουν τον ύπνο τους; Και πόσο επιζήμιο είναι αυτό για την καθημερινότητα και για την ψυχική και σωματική υγεία των γυναικών;
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες από ό, τι τους άνδρες, τόσο από πλευράς διάθεσης, όσο και από πλευράς υγείας, υποστηρίζει νέα αμερικανική μελέτη.
«Διαπιστώσαμε ότι οι γυναίκες που δεν έχουν κοιμηθεί αρκετά έχουν εντονότερη καταθλιπτική διάθεση, περισσότερο θυμό και εχθρότητα νωρίς το πρωί», εξηγεί ο ερευνητής Δρ Μπρέους από το Πανεπιστήμιο Ντιουκ της Βόρειας Καρολίνα. Η αιτία αυτής της έντασης και της εχθρότητας είναι η έλλειψη ύπνου και το γεγονός ότι οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες από τους άνδρες στον ανεπαρκή ύπνο.
Μια πιθανή εξήγηση γι’ αυτό, είναι ότι ο γυναικείος εγκέφαλος επιτελεί περισσότερα έργα παράλληλα, οπότε έχει ανάγκη για περισσότερη ξεκούραση. Ορισμένοι ειδικοί μάλιστα έχουν εκτιμήσει ότι οι γυναίκες έχουν ανάγκη 20 λεπτά περισσότερο ύπνο, σε σχέση με τους άνδρες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έλλειψη ύπνου στις γυναίκες αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού και κατάθλιψης. Αντίθετα, η υγεία των ανδρών επηρεάζεται σπανίως από την έλλειψη ύπνου.
Οι ψυχολόγοι εξηγούν πως οι μητέρες, ιδίως μικρών παιδιών, είναι πιο επιρρεπείς στις διαταραχές ύπνου. Όταν τα παιδιά είναι ακόμη μωρά, τα «ξάγρυπνα βράδια» είναι μια πραγματικότητα που όλες σχεδόν οι νέες μαμάδες βιώνουν. Ακόμη κι όταν το μικρό προσαρμοστεί και αρχίσει να ξυπνά λιγότερες φορές τη νύχτα, οι μητέρες καθυστερούν να προσαρμοστούν. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την εργασία της, αλλά και τη φροντίδα του σπιτιού, κάνουν τον ύπνο και την ξεκούραση να ακούγονται σαν…πολυτέλεια. Και παρόλο που οι ειδικοί επιμένουν πως ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, οι μαμάδες γνωρίζουν πολύ καλά, πως τουλάχιστον για κάποια χρόνια, θα πρέπει να τον αφήσουν… στην άκρη. Ακόμη κι όταν τα παιδιά μεγαλώσουν και πηγαίνουν στο σχολείο, για αρκετές μητέρες η έλλειψη επαρκούς ύπνου εξακολουθεί να αποτελεί καθημερινή πραγματικότητα.
Η αϋπνία προσθέτει… κιλά
Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους, διατρέχουν και μεγάλο κίνδυνο να δουν τον δείκτη της ζυγαριάς να μετακινείται προς τα δεξιά.
Σύμφωνα με φινλανδική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο International Journal of Obesity, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένες γυναίκες που έχουν προβλήματα με τον ύπνο τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν κιλά, συγκριτικά με συνομήλικές τους που κοιμούνται καλά.
Το ίδιο έχει διαπιστωθεί από αρκετές μελέτες στο παρελθόν –που έχουν γίνει τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Το μειονέκτημά τους, είναι ότι δεν πραγματοποιήθηκαν σε βάθος χρόνου, ώστε να πουν με βεβαιότητα ότι ο κακός ύπνος οδηγεί στα περιττά κιλά.
Η νέα μελέτη, από το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι, ήλθε να ενισχύσει τα στοιχεία που θέλουν τα προβλήματα ύπνου να σχετίζονται με την αύξηση βάρους, αφού ο σχεδιασμός της μελέτης επέτρεψε στους επιστήμονες να επιβεβαιώσουν ότι τα προβλήματα ύπνου προηγήθηκαν της αύξησης του βάρους. Οι Φιλανδοί ερευνητές έθεσαν υπό ιατρική παρακολούθηση 7.322 άτομα, 40-60 ετών, για επτά ολόκληρα χρόνια και διαπίστωσαν ότι το 20% των γυναικών που είχαν αναφέρει σημαντικά προβλήματα ύπνου στην αρχή της μελέτης, στο τέλος της είχαν πάρει περισσότερο βάρος (5 κιλά ή περισσότερα), σε σχέση με τις γυναίκες που είχαν δηλώσει ότι κοιμόντουσαν επαρκώς. Ωστόσο, δεν συνέβη το ίδιο και με τους άνδρες. Το 17% των ανδρών που ανέφεραν προβλήματα ύπνου, δεν εμφάνισαν αυξημένο κίνδυνο αύξησης τους βάρους τους.
Η σχέση κακού ύπνου-αυξημένου βάρους στην ομάδα των γυναικών εξακολουθούσε να είναι ισχυρή, ακόμη και μετά τη συνεκτίμηση παραγόντων που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου και την αύξηση του βάρους (όπως π.χ. το αρχικό σωματικό βάρος, η γυμναστική και η γενικότερη κατάσταση της σωματικής και ψυχικής υγείας).
Αν και τα στοιχεία δεν τεκμηριώνουν αιτιολογική σχέση, θα μπορούσε να υποτεθεί ότι, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου της, μια γυναίκα θα μπορούσε να προλάβει την αύξηση του βάρους της. Έχει εξάλλου αποδειχθεί ότι η στέρηση του ύπνου τροποποιεί τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης στον οργανισμό (ορμόνες της όρεξης), κάνοντας τα άτομα να τρώνε περισσότερο.
Οι τροφές που μας… στέλνουν στην αγκαλιά του Μορφέα
Το κεράσι είναι ιδανικό για έναν όμορφο και ήσυχο ύπνο. Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, ουσία που σύμφωνα με έρευνες ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Φάτε λοιπόν κεράσια 1-2 φορές την ημέρα και καταναλώστε μαρμελάδα κεράσι.
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, που μειώνει το στρες και το άγχος.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα περιέχουν τριπτοφάνη, μια ουσία που βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης –ουσίας με αγχολυτική δράση.
Δημητριακά και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Β6, που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα.
Η κατανάλωση κρέατος βοηθάει επίσης σημαντικά, καθώς περιέχει σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αϋπνία και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να κάνουμε ανήσυχο ύπνο το βράδυ.
Τέλος, το ψωμί και τα ζυμαρικά διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, που δρα ως φυσικό ηρεμιστικό.
9 Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
1. Ένας καλός βραδινός ύπνος βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Είναι σημαντικό να ακούμε το βιολογικό μας ρολόι, καθώς πολλές από τις μεταβολικές του λειτουργίες, όπως για παράδειγμα η θερμοκρασία, ακολουθούν 24ωρο ρυθμό.
2. Βάλτε πρόγραμμα ώστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η ρουτίνα αυτή θα ρυθμίσει κατά κάποιον τρόπο το βιολογικό σας ρολόι.
3. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε. Με το να καταπιέζεστε για να μείνετε ξύπνια, δεν θα πετύχετε τίποτα περισσότερο από το να εξαντληθείτε και να μην μπορείτε να αποδώσετε σε τίποτα. Βέβαια, εδώ ισχύει και το αντίθετο. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι αν δεν νιώθετε κουρασμένη, καθώς το…στριφογύρισμα θα σας κουράσει περισσότερο και θα σας δημιουργήσει εκνευρισμό.
4. Διαμορφώστε το δωμάτιο σας κατάλληλα, ώστε να σας προδιαθέτει για ύπνο. Βάψτε τους τοίχους σε παλ αποχρώσεις, ανανεώνετε κάθε πρωί τον αέρα, αφήνοντας για αρκετή ώρα τα παράθυρα ανοιχτά, διακοσμήστε όμορφα τον χώρο, πετάξτε τα περιττά πράγματα και βάλτε απαλή μουσική σε χαμηλή ένταση. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι πιθανότητες που έχετε για καλύτερο ύπνο είναι σαφώς μεγαλύτερες.
5. Δώστε προσοχή στο στρώμα. Αγοράστε ένα στρώμα που δεν είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό. Καλό δεν θεωρείται ένα σκληρό ορθοπεδικό στρώμα, αλλά εκείνο που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες.
6. Φροντίστε τις βραδινές ώρες, να υπάρχει καλή θερμοκρασία στο σπίτι, ώστε όταν έλθει η ώρα να κοιμηθείτε να μην κρυώνετε, ούτε να ζεσταίνεστε. Επίσης, πρέπει να υπάρχει χαμηλός έως ανύπαρκτος φωτισμός μέσα στην κάμαρα.
7. Μην πέφτετε στο κρεβάτι με την τηλεόραση συντροφιά. Δείτε την αγαπημένη σας ταινία σε κάποιον άλλο χώρο και έπειτα κατευθυνθείτε στην κρεβατοκάμαρά σας, την οποία θα πρέπει πάντα να βλέπετε ως χώρο χαλάρωσης.
8. Εάν μένετε σε σημείο όπου οι εξωτερικοί θόρυβοι είναι δυνατοί και σας ταράζουν την ώρα που προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.
9. Επίσης, μέθοδοι που βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, είναι το χλιαρό μπάνιο, το ζεστό γάλα, αλλά και η ανάγνωση του αγαπημένου σας βιβλίου.
lifepositive.gr
Παιδιά, οικογένεια, εργασία: Το τρίπτυχο της γυναικείας καθημερινότητας, που σας στέλνει στο «ντιβάνι» του ψυχολόγου, αντί να σας στέλνει λόγω κούρασης στο κρεβάτι για ύπνο;
Οι στατιστικές είναι σαφείς. Δύο στις τρεις γυναίκες και ιδίως όσες είναι μητέρες και εργαζόμενες, βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους τον εφιάλτη της αϋπνίας. Γιατί οι μαμάδες χάνουν τον ύπνο τους; Και πόσο επιζήμιο είναι αυτό για την καθημερινότητα και για την ψυχική και σωματική υγεία των γυναικών;
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες από ό, τι τους άνδρες, τόσο από πλευράς διάθεσης, όσο και από πλευράς υγείας, υποστηρίζει νέα αμερικανική μελέτη.
«Διαπιστώσαμε ότι οι γυναίκες που δεν έχουν κοιμηθεί αρκετά έχουν εντονότερη καταθλιπτική διάθεση, περισσότερο θυμό και εχθρότητα νωρίς το πρωί», εξηγεί ο ερευνητής Δρ Μπρέους από το Πανεπιστήμιο Ντιουκ της Βόρειας Καρολίνα. Η αιτία αυτής της έντασης και της εχθρότητας είναι η έλλειψη ύπνου και το γεγονός ότι οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες από τους άνδρες στον ανεπαρκή ύπνο.
Μια πιθανή εξήγηση γι’ αυτό, είναι ότι ο γυναικείος εγκέφαλος επιτελεί περισσότερα έργα παράλληλα, οπότε έχει ανάγκη για περισσότερη ξεκούραση. Ορισμένοι ειδικοί μάλιστα έχουν εκτιμήσει ότι οι γυναίκες έχουν ανάγκη 20 λεπτά περισσότερο ύπνο, σε σχέση με τους άνδρες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η έλλειψη ύπνου στις γυναίκες αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού και κατάθλιψης. Αντίθετα, η υγεία των ανδρών επηρεάζεται σπανίως από την έλλειψη ύπνου.
Οι ψυχολόγοι εξηγούν πως οι μητέρες, ιδίως μικρών παιδιών, είναι πιο επιρρεπείς στις διαταραχές ύπνου. Όταν τα παιδιά είναι ακόμη μωρά, τα «ξάγρυπνα βράδια» είναι μια πραγματικότητα που όλες σχεδόν οι νέες μαμάδες βιώνουν. Ακόμη κι όταν το μικρό προσαρμοστεί και αρχίσει να ξυπνά λιγότερες φορές τη νύχτα, οι μητέρες καθυστερούν να προσαρμοστούν. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την εργασία της, αλλά και τη φροντίδα του σπιτιού, κάνουν τον ύπνο και την ξεκούραση να ακούγονται σαν…πολυτέλεια. Και παρόλο που οι ειδικοί επιμένουν πως ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, οι μαμάδες γνωρίζουν πολύ καλά, πως τουλάχιστον για κάποια χρόνια, θα πρέπει να τον αφήσουν… στην άκρη. Ακόμη κι όταν τα παιδιά μεγαλώσουν και πηγαίνουν στο σχολείο, για αρκετές μητέρες η έλλειψη επαρκούς ύπνου εξακολουθεί να αποτελεί καθημερινή πραγματικότητα.
Η αϋπνία προσθέτει… κιλά
Οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους, διατρέχουν και μεγάλο κίνδυνο να δουν τον δείκτη της ζυγαριάς να μετακινείται προς τα δεξιά.
Σύμφωνα με φινλανδική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο International Journal of Obesity, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένες γυναίκες που έχουν προβλήματα με τον ύπνο τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν κιλά, συγκριτικά με συνομήλικές τους που κοιμούνται καλά.
Το ίδιο έχει διαπιστωθεί από αρκετές μελέτες στο παρελθόν –που έχουν γίνει τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Το μειονέκτημά τους, είναι ότι δεν πραγματοποιήθηκαν σε βάθος χρόνου, ώστε να πουν με βεβαιότητα ότι ο κακός ύπνος οδηγεί στα περιττά κιλά.
Η νέα μελέτη, από το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι, ήλθε να ενισχύσει τα στοιχεία που θέλουν τα προβλήματα ύπνου να σχετίζονται με την αύξηση βάρους, αφού ο σχεδιασμός της μελέτης επέτρεψε στους επιστήμονες να επιβεβαιώσουν ότι τα προβλήματα ύπνου προηγήθηκαν της αύξησης του βάρους. Οι Φιλανδοί ερευνητές έθεσαν υπό ιατρική παρακολούθηση 7.322 άτομα, 40-60 ετών, για επτά ολόκληρα χρόνια και διαπίστωσαν ότι το 20% των γυναικών που είχαν αναφέρει σημαντικά προβλήματα ύπνου στην αρχή της μελέτης, στο τέλος της είχαν πάρει περισσότερο βάρος (5 κιλά ή περισσότερα), σε σχέση με τις γυναίκες που είχαν δηλώσει ότι κοιμόντουσαν επαρκώς. Ωστόσο, δεν συνέβη το ίδιο και με τους άνδρες. Το 17% των ανδρών που ανέφεραν προβλήματα ύπνου, δεν εμφάνισαν αυξημένο κίνδυνο αύξησης τους βάρους τους.
Η σχέση κακού ύπνου-αυξημένου βάρους στην ομάδα των γυναικών εξακολουθούσε να είναι ισχυρή, ακόμη και μετά τη συνεκτίμηση παραγόντων που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου και την αύξηση του βάρους (όπως π.χ. το αρχικό σωματικό βάρος, η γυμναστική και η γενικότερη κατάσταση της σωματικής και ψυχικής υγείας).
Αν και τα στοιχεία δεν τεκμηριώνουν αιτιολογική σχέση, θα μπορούσε να υποτεθεί ότι, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου της, μια γυναίκα θα μπορούσε να προλάβει την αύξηση του βάρους της. Έχει εξάλλου αποδειχθεί ότι η στέρηση του ύπνου τροποποιεί τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης στον οργανισμό (ορμόνες της όρεξης), κάνοντας τα άτομα να τρώνε περισσότερο.
Οι τροφές που μας… στέλνουν στην αγκαλιά του Μορφέα
Το κεράσι είναι ιδανικό για έναν όμορφο και ήσυχο ύπνο. Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, ουσία που σύμφωνα με έρευνες ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Φάτε λοιπόν κεράσια 1-2 φορές την ημέρα και καταναλώστε μαρμελάδα κεράσι.
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο, που μειώνει το στρες και το άγχος.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα περιέχουν τριπτοφάνη, μια ουσία που βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης –ουσίας με αγχολυτική δράση.
Δημητριακά και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Β6, που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα.
Η κατανάλωση κρέατος βοηθάει επίσης σημαντικά, καθώς περιέχει σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αϋπνία και εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να κάνουμε ανήσυχο ύπνο το βράδυ.
Τέλος, το ψωμί και τα ζυμαρικά διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, που δρα ως φυσικό ηρεμιστικό.
9 Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
1. Ένας καλός βραδινός ύπνος βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Είναι σημαντικό να ακούμε το βιολογικό μας ρολόι, καθώς πολλές από τις μεταβολικές του λειτουργίες, όπως για παράδειγμα η θερμοκρασία, ακολουθούν 24ωρο ρυθμό.
2. Βάλτε πρόγραμμα ώστε να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η ρουτίνα αυτή θα ρυθμίσει κατά κάποιον τρόπο το βιολογικό σας ρολόι.
3. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε. Με το να καταπιέζεστε για να μείνετε ξύπνια, δεν θα πετύχετε τίποτα περισσότερο από το να εξαντληθείτε και να μην μπορείτε να αποδώσετε σε τίποτα. Βέβαια, εδώ ισχύει και το αντίθετο. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι αν δεν νιώθετε κουρασμένη, καθώς το…στριφογύρισμα θα σας κουράσει περισσότερο και θα σας δημιουργήσει εκνευρισμό.
4. Διαμορφώστε το δωμάτιο σας κατάλληλα, ώστε να σας προδιαθέτει για ύπνο. Βάψτε τους τοίχους σε παλ αποχρώσεις, ανανεώνετε κάθε πρωί τον αέρα, αφήνοντας για αρκετή ώρα τα παράθυρα ανοιχτά, διακοσμήστε όμορφα τον χώρο, πετάξτε τα περιττά πράγματα και βάλτε απαλή μουσική σε χαμηλή ένταση. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι πιθανότητες που έχετε για καλύτερο ύπνο είναι σαφώς μεγαλύτερες.
5. Δώστε προσοχή στο στρώμα. Αγοράστε ένα στρώμα που δεν είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό. Καλό δεν θεωρείται ένα σκληρό ορθοπεδικό στρώμα, αλλά εκείνο που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες.
6. Φροντίστε τις βραδινές ώρες, να υπάρχει καλή θερμοκρασία στο σπίτι, ώστε όταν έλθει η ώρα να κοιμηθείτε να μην κρυώνετε, ούτε να ζεσταίνεστε. Επίσης, πρέπει να υπάρχει χαμηλός έως ανύπαρκτος φωτισμός μέσα στην κάμαρα.
7. Μην πέφτετε στο κρεβάτι με την τηλεόραση συντροφιά. Δείτε την αγαπημένη σας ταινία σε κάποιον άλλο χώρο και έπειτα κατευθυνθείτε στην κρεβατοκάμαρά σας, την οποία θα πρέπει πάντα να βλέπετε ως χώρο χαλάρωσης.
8. Εάν μένετε σε σημείο όπου οι εξωτερικοί θόρυβοι είναι δυνατοί και σας ταράζουν την ώρα που προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.
9. Επίσης, μέθοδοι που βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, είναι το χλιαρό μπάνιο, το ζεστό γάλα, αλλά και η ανάγνωση του αγαπημένου σας βιβλίου.
lifepositive.gr
ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ
ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ
ΘΡΙΛΕΡ ΣΤΗΝ ΤΟΥΡΚΙΑ ΚΑΙ... ΣΟΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΡΜΑΝΙ!
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ
